KLAUSANEWS – Menjalani program diet menjadi salah satu upaya untuk membentuk badan yang lebih proporsional dan terlihat lebih langsing. Biasanya orang yang memiliki badan gemuk dan berisi akan melakukan banyak cara untuk menurunkan berat badannya.
Salah satu cara diet yang cukup banyak dipilih di kalangan anak muda sekarang ini adalah diet keto
Apa Itu Diet Keto?
Diet keto adalah metode diet yang banyak dilakukan dengan cara menghindari konsumsi makanan berkarbonhidrat dan gula secara berlebih dan menggantinya dengan makan-makanan yang mengandung lemak sehat, protein dan makanan bernutrisi lainnya. Cara diet ini banyak dipilih di kalangan muda-mudi mengingat metodenya sendiri cukup ampuh untuk memangkas berat badan berlebih.
Bahkan untuk mereka yang rutin dan teratur menjalani program diet ini maka untuk mendapatkan badan yang lebih kurus dan terlihat langsing pun bukan masalah yang sulit untuk dilakukan. Mereka tetap bisa menjani program diet tanpa harus kekurangan energi untuk aktivitas sehari-hari. Selain itu, program diet ini juga memberikan manfaat lain bagi kesehatan Anda, seperti mencegah resiko terkenanya diabetes, epilepsi, kanker, dan penyakit lainnya.
Untuk Anda yang ingin menjalani cara diet keto untuk menurunkan berat badan secara cepat dan teratur. Maka ada beberapa panduan yang harus Anda jalankan dalam program diet yang satu ini. Terutama dari segi menu makanan yang bisa dikonsumsi secara aman setiap hari. Berikut menu diet ketogenik untuk pemula yang aman dikonsumsi:
Menu Diet Keto Untuk Pemula
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, diet ini lebih menitikberatkan pada makan-makanan yang kaya protein, mengandung lemak baik, dan juga kaya akan nutrisi. Dimana seseorang yang menjalani diet ketogenik harus mengurangi makanan yang mengandung karbonhidrat dan gula, salah satunya seperti nasi yang Anda konsumsi setiap hari.
Pengurangan kandungan karbohidrat disebut dengan fase ketosis. Di mana asupan karbohidrat yang sejatinya dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan energi akan diganti dengan makanan yang tinggi protein dan lemak baik. Dalam prosesnya tubuh tidak akan memproduksi gula darah yang akan digunakan sebagai sumber energi utama dan akan memecah lemak sebagai sumber energi cadangan dalam tubuh.
Apabila konsumsi lemak baik hanya dibatasi sekitar 20 – 30 % setiap hari, maka dalam diet ketogenik ini konsumsi lemak akan ditingkatkan menjadi 60 – 70% dari kebutuhan yang semestinya. Kemudian kebutuhan akan asupan karbonhidrat akan dikurangi hingga mencapai 5% dari kebutuhan normal. Sebagai gantinya, orang yang menjadi diet ini bisa mengkonsumsi makan-makanan yang kaya protein sebagai sumber energi harian.
Daftar Makanan yang Bisa Dikonsumsi dalam Diet Keto
Berikut beberapa jenis makanan berprotein dan tinggi lemak yang bisa dikonsumsi untuk seseorang yang ingin menjalani diet ketogenik:
- Telur
- Daging merah, ayam, sosis, steak, kalkun, bacon
- Mentega dan krim
- Ikan salmon, tuna, mackarel, sarden
- Jenis keju yang tidak diolah
- Buah alpukat dan stroberi
- Kacang almond, biji chia, kenari, dan jenis kacang-kacangan
- Sayur hijau, paprika, tomat, bawang, dll
- Yoghurt fuul fat dan susu full fat
- Dark chocolate hingga 90%
- Untuk bumbu, Anda bisa menggunakan garam dan merica atau ditambah dengan bumbu-bumbu sehat lainnya
Daftar Makanan yang Harus Dihindari dalam Diet Keto
Selain makanan yang bisa dikonsumsi setiap hari, Anda juga harus menghindari beberapa makanan di bawah ini:
- Makanan yang menggunakan gula: jus buah, permen, es krim, teh manis, soda, dan lainnya
- Buah: semua jenis buah kecuali alpukat dan stroberi
- Biji-bijian: produk yang menggunakan bahan gandum, sereal, pasta, nasi, dan lainnya
- Kacang-kacangan: kacang merah,kacang polong, buncis, dan lainnya
- Umbi-umbian: wortel, kentang, ubi jalar
- Produk rendah lemak yang kaya karbohidrat
- Bumbu: batasi penggunaan minyak nabati, mayones, dan lainnya
- Makanan yang mengandung kadar gula buatan yang cukup tinggi
- Hindari minuman beralkohol
Pandungan Menu Diet Keto Untuk Pemula
Yang paling penting dalam program diet ini adalah bagaimana cara Anda untuk membagi kandungan setiap makanan yang dikonsumsi, misalnya pembagian antara protein, lemak baik, dan karhonhidrat yaitu 20% untuk protein, 75% untuk lemak baik, dan sisanya 5 % untuk karbonhidrat.
Untuk memudahkan Anda memilih menu sehat yang bisa dikonsumsi secara aman setiap hari. Berikut pilihan menu diet ketogenik yang bisa Anda terapkan di rumah setiap hari:
Menu 1:
- Sarapan: bisa dengan teh atau kopi tanpa gula, bisa juga ditambah dengan mentega, minyak kelapa, bubuk jahe, cokelat, atau kayu manis.
- Makan siang: bisa mengkonsumsi dada ayam yang dibumbui dengan garam, merica, mentega, bawang putih. Dari makan siang ini Anda telah mendapatkan 69% lemak, 30% protein, dan 1% karbohidrat.
- Makan malam: bisa dengan sup daging sapi dengan tambahan tomat, mentega, keju, yang dibumbui dengan garam, bawang putih, dan merica. Dari makan siang ini Anda telah mendapatkan 73% lemak, 23% protein, dan 3% karbohidrat.
Menu 2:
- Sarapan: bisa dengan susu full fat, milkshake, yoghurt full fat.
- Makan siang: bisa mengkonsumsi salad yang ditambah dengan potongan ikan tuna atau udang yang dicampur dengan minyak zaitun, perasan air lemon, keju, biji wijen.
- Makan malam: bisa mengkonsumsi salad yang ditambah dengan potongan daging, paprika, tomat, daun seledri, dan juga keju. Sedangkan untuk cemilan, Anda bisa mengkonsumsi buah apel, alpukat, strawberry, atau busa juga dari kacang-kacangan.
Menu 3:
- Sarapan: bisa dengan mengkonsumsi daging merah ditambah dengan paprika, tomat, daun seledri.
- Makan siang: bisa mengkonsumsi salad yang ditambah dengan potongan ikan tuna atau udang yang dicampur dengan minyak zaitun, perasan air lemon, keju, biji wijen. Bisa juga dengan potongan dada ayam atau bisa juga dengan potongan udang.
- Makan malam: bisa mengkonsumsi ikan laut segar, keju, selada, paprika, tomat, bawang merah dan bawang putih. Sedangkan untuk cemilan, Anda bisa mengkonsumsi buah apel, alpukat, strawberry, atau busa juga dari kacang-kacangan.
Tetapi untuk anda yang memiliki rutinitas tinggi dan tidak sempat menyiapkan menu keto selama menjalani diet, anda bisa menggunakan jasa catering sehat. (* Berbagai sumber )
Penulis : APL / Editor : KA